A minha alimentação/suplementação

Desde que começei a época, na última semana de Novembro, já levo uma sequência de semanas com maior carga do que estava habituado. Não fosse a lesão e provavelmente iria ainda com uma sequência maior e a verdade é que esta carga acaba por ser muito intensa para o meu corpo, coisa que não estava habituado. Como já treino com regularidade há mais de um ano, acabei por criar algumas estratégias pessoais para ir "recompensando" o corpo e auxiliando-o na recuperação de dia para dia. Gostava de deixar bem explícito que esta é a minha metodologia, não quer dizer que esteja cientificamente correta ou que seja a mais adequada, mas é com ela que me tenho guiado e é com ela que tenho conseguido atingir os meus objetivos.

Ao longo dos últimos meses, segundo o meu relógio, registei um consumo médio de +28500 calorias,  só em treino... Bem sei que a precisão do relógio não é completamente fidedigna mas é o mais próximo do real que tenho portanto é por aí que me vou guiando. Não me querendo alongar muito numa área que não é minha, se juntarmos a taxa metabólica basal (quantidade calórica para ter o corpo a funcionar durante um dia de atividade "normal") de cerca de 2000 calorias (calculado na Faculdade de Desporto da Universidade de Coimbra em Novembro de 2015) é facilmente percetível que mesmo que se esteja sempre a comer, há necessidades extra que temos que fornecer ao corpo para continuar com a carga de treinos.

Para explicar como colmato essas necessidades vou explicar como é a minha alimentação/suplementação ao longo de 24h e o porquê de fazer assim:

Pequeno Almoço - Primeira refeição do dia, logo uma das mais importantes, principalmente quando se treina de manhã. Como sempre três fatias de pão barradas com manteiga de amendoim (Smooth Coconut da Prozis) ou um queijo magro (Philadelphia), caso tenha ou não treino e acompanho com uma caneca de água com café solúvel ou então um iogurte magro e um café expresso. Se tiver treino de manhã acrescento também uma peça de fruta. Já ouvi falar da aveia e acredito que possa ser benéfica mas a primeira experiência que tive, não gostei... Já me falaram de uma nova maneira de confecionar e vai ser testada nos próximos tempos. Em termos de suplementação, aproveito esta refeição para tomar o multi vitamínico, até para poder "proteger" o corpo de todas as agressividades a que vou ser sujeito ao longo do dia. Neste momento estou a utilizar o Multi PRZ da prozis por ser um dos suplementos vitamínicos mais completos do mercado e com doses que não excedem em demasia a dose diária recomendada de cada nutriente.

Lanche da manhã: Caso já tenha treinado logo pela manhã e já esteja esfomeado 3h depois do pequeno almoço, volto a recorrer ao pão, duas fatias com manteiga magra, mas este é o último recurso... Por norma tento matar a fome com um queijo fresco, alguns amendoins ou castanhas do Brasil e quando a fome aperta mais 4 ou 5 bolachas maria.

Almoço: Tento seguir as regras dos nutricionistas, mas com uma pequena modificação... A regra diz que deve ter metade do prato com uma fonte proteica (carne ou peixe), um quarto com hidratos de carbono e um quarto com leguminosas... Com os gastos calóricos que tenho acabo sempre por reforçar a parte dos hidratos, tento sempre ter pelo menos um terço do prato, quando não vai quase a metade! Os hidratos servem para muita coisa, inclusivamente para formar a glicose que alimenta o nosso cérebro e também os nossos músculos, portanto procuro sempre enriquecer o prato com mais hidratos.

Lanche da tarde: Como normalmente treino à tarde e o corpo tem tendência a "adormecer" enquanto o dia vai avançando, aproveito esta refeição para voltar a dar uma dose de cafeína ao corpo juntamente com pão barrado com manteiga de amendoim.

Pós treino: Ao longo da semana tenho dois tipos de treinos: específicos e não específicos. Cada um destes é desmembrado em diferentes treinos mas a nível de suplementação apenas faço a distinção por esses dois tipos:


  • Treino não específico - Como a carga não é demasiado elevada, tomo um isotónico que vai suprir os gastos do corpo, quer a nível de eletrólitos, quer a nível de hidratos. Assim, utilizo o ISoCarb da Prozis por conseguir fazer a compensação do corpo de maneira equilibrada entre os dois componentes.

  • Treino específico - A carga aqui é muito elevada e as roturas dos tecidos musculares são naturais pois só assim o músculo tem capacidade de se adaptar e ficar mais forte. Está comprovado que a proteína é um dos nutrientes utilizados para fazer essa regeneração muscular e como tal, deve ser utilizada como suplementação pós treino até 1h após o exercício. O que normalmente faço é alongar após o treino e logo a seguir tomo a Real Whey Protein da Prozis, por ter 20g em 25g de proteína e ter também alguns dos nutrientes mais importantes para a recuperação.

  • Treino específico e não específico - Tomo três comprimidos... Os três da Prozis novamente por serem dos que mais se aproximam com as doses recomendadas. Prefiro os comprimidos ao pó porque assim é só tomar com a água, em vez de ter que estar a fazer as medições para cada um dos produtos a tomar. Os BCAA e a Glutamina são aminoácidos muito importantes para a recuperação muscular... Os BCAA são tidos como os três (Leucina, Valina e Isoleucina) aminoácidos mais importantes para a recuperação muscular. A glutamina além de ser o aminoácido mais presente nos músculos e de ter que estar sempre em grandes quantidades no nosso corpo, pode também auxiliar na proteção das paredes do intestino a agressividades típicas de atletas como os géis e as barras ao longo das provas. Além destes dois componentes tomo também óxido de magnésio. Além de ser um importante eletrólito do nosso corpo, serve também para outras funções estruturais do nosso corpo, como é amplamente divulgado nas televisões portuguesas.

Jantar - Tento aplicar a mesma regra que ao almoço mas aqui a preocupação com o "excesso" de hidratos não é tão premente uma vez que não haverão mais treinos até ir dormir e o consumo energético não será tão grande. A exceção é os dias antes de treinos longos ou provas em que reforço ainda mais os hidratos que ao almoço.

Ceia - Um iogurte magro. Se estiver com muita fome posso acrescentar novamente as bolachas maria (4 ou 5).

Suplementação em prova: Em prova tento sempre parar o mínimo tempo possível nos abastecimentos, prefiro levar os meus próprios abastecimentos e depois ir gerindo quando os quero/preciso de tomar... Por norma levo um plano traçado na cabeça a prever o que vou gastar mas levo sempre mais coisas para o caso de ter alguma quebra ao longo da prova. Por norma tento seguir as seguintes regras:
  • Tomar um gel a cada hora, em caso de ser uma prova com menos de 40kms, podendo em vez de 3 géis ter dois géis e uma barra, dependente da prova;
  • Tomar uma barra na primeira hora, um gel na segunda, uma barra nos 45' seguintes e um gel nos 45' seguintes. O objetivo é ir mantendo sempre o corpo com energia suficiente, mas como disse antes, muitas vezes este plano vai abaixo e tenho que tomar com menos tempo de intervalo para evitar as quebras abruptas do nosso corpo.
  • Pastilhas de isotónico a cada hora.
As barras e géis que tomo são os da prozis por serem muito fáceis de digerir... Os géis nem precisam de água por já serem muito líquidos, e as barras não são nada "pesadas", até as consigo comer a correr. As pastilhas são isostar, umas com sabor a limão que se comem com muita facilidade e que acabam por funcionar como isotónico quando as organizações não o disponibilizam durante as provas. 

Como disse no início do post, esta pode não ser a "fórmula mágica" nem ser o cientificamente correto, mas tenho conseguido aguentar-me bem, sem passar fome e com energia para os treinos todos. Se tiverem alguma dúvida, é só perguntar.

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