A minha alimentação

Aquando do regresso do blogue foram-me colocadas quatro questões pelo instagram, tendo respondido a duas no post de "regresso" do blogue e deixei as restantes duas para postar em separado, uma vez que estes seriam mais longos. Uma dessas questões foi a minha alimentação, um tema muito vasto e que teria muito para falar. Vou tentar focar alguns dos meus hábitos regulares, algumas coisas que estou a trabalhar para mudar e vou abordar também a suplementação atual. 

Em primeiro lugar vou falar dos hábitos alimentares... Falo em primeiro de alguns princípios que adopto diariamente e depois falo das refeições especificamente.

Princípios Diários

Já fui a duas consultas de nutrição, de nutricionistas ligadas ao desporto, tendo ambas falado na possibilidade de não comer hidratos à noite. Não sei até que ponto isso é possível ou não mas o nosso deporto é algo muito específico e com grandes exigências calóricas não me parecendo boa ideia deixar os hidratos a uma das refeições, principalmente quando passo os dias das fases de carga mais intensa a pensar na próxima refeição. Ainda assim, acabei por tirar algumas lições das consultas e aplico-as ao longo do dia. 
Tenho por princípio fazer 5 refeições por dia, podendo sempre acrescentar alguma ou por vezes, retirar, caso acorde mais tarde. Como acordo cedo (para mim 7h é cedo), faço as seguintes refeições: 

  1. O primeiro pequeno almoço assim que acordo;
  2. O segundo pequeno almoço (quando acordo tarde, é o primeiro) a meio da manhã;
  3. Almoço; 
  4. Lanche; 
  5. Jantar. 

Quando ando nas fases de maior treino e passo o dia cheio de fome, por norma vou metendo uns snacks ao longo do dia para enganar a fome. 


Refeições Tipo

Primeiro Pequeno Almoço

Esta é a refeição que se mantém a mesma desde que comecei a treinar mais a sério mas é também aquela que sinto que precisa de ser mais rapidamente alterada. Já o tentei fazer várias vezes mas ou por preguiça ou por não me adaptar, acabo sempre por voltar. 
A "receita é simples", uma sandes mista torrada e no inverno bebo chá e no verão bebo sumo. Quando tenho mais fome acrescento uma peça de fruta mas isto não acontece todos os dias. Já experimentei as "oatmeals" mas tem um sabor a aveia muito forte (se calhar também fui eu que abusei na dose) e acabei por não continuar. O objetivo passa por alterar esta refeição para algo mais "pesado", até para tentar que durante a manhã tenha menos fome do que acontece atualmente.

Segundo Pequeno Almoço

Aqui tento fazer uma refeição muito ligeira, mesmo só para o corpo não estar sem comer nada durante mais de 5H. Se não comi fruta, opto por comer aqui e acrescento alguns frutos secos, normalmente os amendoins (não salgados). Quando faço as encomendas da proteína, acabo sempre por mandar vir algumas barras de proteína e também as posso tomar aqui, em substituição da fruta. Basicamente tento fazer uma pausa para um snack rápido e que me sacie até ao almoço. 

Almoço

Como normalmente tenho os treinos ao final da tarde, procuro nesta refeição ser o mais completo possível. É aqui que aplico mais os conselhos das nutricionistas com a regra das três porções (1/2 leguminosas, 1/4 para hidratos, 1/4 para proteína) mas aplicada a um desporto que precisa de muita energia diariamente (pelo menos para quem tem médias de treino entre a hora e a hora e meia diária) e a uma pessoa que a nível intestinal facilmente tem alterações que prejudicam o treino, ou seja, 2/5 para hidratos, 1/5 para leguminosas e 2/5 para a parte proteíca, como a carne ou o peixe. No final do almoço tenho por hábito comer uma peça de fruta... Sei que não é o mais correto mas é um hábito que tenho e que me sabe bem, nunca tive grandes preocupações em alterar. 

Lanche

A 4ª refeição do dia acaba por estar dependente do treino que fiz ou que irei fazer. Se o treino principal já estiver feito de manhã, acabo por fazer uma refeição semelhante ao segundo pequeno almoço, como que uma refeição de ligação entre o almoço e o jantar; Se o treino ainda estiver por fazer, faço uma refeição igual ao primeiro pequeno almoço. 

Jantar

A última refeição do dia, uma refeição muito semelhante ao almoço e que tem as quantidades dependentes do treino do dia seguinte. A minha norma é não ter tanta comida quanto o almoço... Não é que coma metade, provavelmente até como mais de 2/3 da refeição principal do dia mas vou tentando reduzir um pouco. Se no dia a seguir tiver um treino específico logo de manhã, aí sim, acabo por fazer uma refeição igual ao almoço.  


Alterações a fazer


Já falei no pequeno almoço, uma das coisas que quero alterar com mais urgência. Além dessa refeição existem alguns pormenores que quero alterar: quero retirar alguns produtos "açucarados" da alimentação e ocupar esse espaço com produtos benéficos para este desporto e para a saúde! Segundo o que procurei saber (se não for assim, podem sempre dizer nos comentários), se o gasto calórico for superior à ingestão de calorias, o corpo vai produzindo energia através do "consumo" de músculo, daí a importância de comer corretamente, evitando assim que haja necessidade de percas musculares. Assim, os bolos até podem não fazer mal para alguém que consome tantas calorias por dia mas se os puder substituir por algo com as mesmas calorias mas que estas se transformem em mais energia, acabam por ganhar os dentes, os músculos e as vias sanguíneas, são só vantagens. Durante uns meses optei por retirar de todo o café, evitava o consumo ao máximo tendo bebido à volta de um por semana... Neste momento regressei ao café, em quantidades mais saudáveis do que fazia anteriormente (máximo de dois) e lavando os dentes logo de seguida! No fundo acaba por ser um pré treino em alguns dias que o corpo esteja com menos vontade e após uma das refeições principais que é quando o café me sabe melhor. 


Suplementação


Provavelmente o tema mais "polémico" deste post... Não polémico pela minha suplementação, até porque não sou dos que abusa nisso mas polémico porque este é um dos temas mais em voga atualmente. Vou dar a minha opinião pessoal, aquilo que sinto com a suplementação que tomo e depois aproveito para tecer mais algumas considerações. 
Em primeiro lugar queria dizer que a suplementação foi recomendada por ambas as nutricionistas com quem tive as consultas e não foi recomendada por duas farmacêuticas que conheço pessoalmente! Este tema tem opiniões tão contraditórias, segundo o que percebi, pelo simples facto de as pessoas tomarem tudo à "sua vontade", ou seja, há pessoas que tomam a proteína quando apetece e isso pode ser completamente prejudicial à saúde. Tudo deve ser prescrito por um profissional, neste caso um nutricionista serve perfeitamente e deve sempre ser acompanhado! 
Em segundo lugar, a minha suplementação. Apesar de já ter tomado glutamina, BCAA, ZMA e multivitamínico, atualmente só tomo mesmo a whey e isotónico, após os treinos. A glutamina e os BCAA, embora compreenda a sua utilidade, acabei por nunca me habituar a tomar e não o faço regularmente. Com os ZMA não me dei bem, parecia que me aumentava a "moca" do sono e que passava o dia muito mal... Pode perfeitamente ser o efeito "placebo", por me terem dito que só se deve tomar quando se descansa bem mas a verdade é que não gostei da experiência e provavelmente não o irei repetir. O multi vitamínico tomo por norma no inverno, altura mais perigosa para as constipações embora saiba que deveria tomar o ano inteiro... Tomo só no inverno por ser a altura em que sinto as defesas mais em baixo e aproveito para reforçar o sistema imunitário. Finalmente a whey e o isotónico: por norma as minhas semanas são algo intensas e o treino ainda as vem intensificar mais... Embora só tenha 3 treinos específicos ao longo da semana, os outros acabam por ter também alguma intensidade e assim, acabo por tomar a whey a seguir a todos os treinos "principais" do dia! O isotónico, pela sua componente dos sais que perdemos com o exercício, acaba por também ser importante... Como nem todos os dias faço bi diários, aproveito os dias em que o faço para tomar o isotónico após o treino "secundário" do dia. Em alturas de maior calor também já o tomei logo ao início do dia e pareceu-me que resultou mas lá está, não vou dizer que resultou mesmo, pode ter sido o efeito "placebo" mas gostei. 
Uma das coisas que me foi prescrito e que nunca cheguei a experimentar, foram os carbo hidratos de absorção rápida, para tomar após os treinos... Embora a justificação seja plenamente válida (reposição dos níveis energéticos após o treino, evitando assim aquela sensação de fome típica no pós treino) nunca o testei, um pouco por receio e também por preguiça. Talvez o faça na preparação das próximas provas.  


Quer a alimentação que a suplementação são temas demasiado complexos que quando aplicados a desportos de endurance ganham ainda mais complexidade. Volto a referir que isto é a minha opinião sobre estas temáticas, não sei se são as mais corretas ou as menos corretas, é só aquilo que faço e que "sinto". Embora não tenha continuado com as sessões de nutrição, aconselho a experimentarem e verem o que sai de lá, podem encontrar um bom auxiliar para os vossos treinos e provas. Se quiserem acrescentar algum pormenor que me tenha escapado ou que esteja a ver do ponto de vista "errado", comentem na caixa de comentários... Gosto sempre de aprender! Boas corridas a todos! 

Comentários

  1. Obrigado pela partilha Tiago. Apesar de nao tomares qual a vantagem da glutamina?

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    1. De nada José. Eu já ouvi duas versões da Glutamina, das duas nutricionistas, mas as duas parecem ter utilidade: A primeira explicou-me que a glutamina era um aminoácido que protegia o estômago de todas as agressividades que lhe causamos pela suplementação, a segunda é um aminoácido que auxilia na recuperação do tecido muscular, ou seja, funcionava como um auxiliar da whey. De qualquer maneira, pelo que fui lendo, acredito que a segunda seja mais próxima da realidade...

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